Η Μεσογειακή διατροφή στην οποία ολοι οι διατροφολόγοι παγκοσμίως αποδίδουμε την μεγαλύτερη διάρκεια και ποιότητα ζωής , είναι βασισμένη στην υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών , οσπριων και δημητριακών, δηλαδη στην χορτοφαγικη διατροφη .
Αλλωστε έγκριτοι διαιτολογικοί φορείς, έχουν υποστηρίξει ότι μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίατροφη , αποτελεί μια υγιεινή και θρεπτικά επαρκή διατροφη και είναι δυνατό να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία συγκεκριμένων παθολογικών καταστάσεων.
Ωστοσο η επίσκεψη σε κάποιον εξειδικευμένο διατροφολογο είναι ενδεδειγμένη σε όποιον αποφασίσει να στραφεί στην χορτοφαγία , για να δωθει καθοδογηση και όλες οι τροφές που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να προσλάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχε
Μορφές χορτοφαγίας
- Γαλακτοωοχορτοφάγος συμπεριλαμβάνει στη διατροφή του γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά αλλά απέχει από το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.
- Γαλακτοχορτοφάγος τρώει γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγά
- Ωοχορτοφάγος τρώει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Βιγκανισμός Όχι μόνο τα αυγά και τα γαλακτοκομικά απουσιάζουν αλλά και όλα τα ζωικά παράγωγα όπως το μέλι και η ζελατίνη.
Συνηθεστεροι λόγοι που κάποιος αποφασίζει να γίνει χορτοφάγος:
- Οι διατροφικες συνήθειες της οικογένειας
- Θέματα θρησκείας ή ιδεολογίας
- Υγιεινός τρόπος ζωής
- Θέματα υγείας
- Η ανησυχια για τα δικαιώματα των ζώων
- Μειώση της εκπομπης αερίων θερμοκηπίου και επιβάρυνσης του περιβάλλοντος.
Οι χορτοφαγικές διατροφες έχουν τα εξής διατροφικά χαρακτηριστικά:
- Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.
- Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
- Περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά.
- Περιέχουν χαμηλά ποσοστά λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων και trans λιπαρών και ελάχιστη χοληστερόλη.
- Τα λιπαρά, που περιλαμβάνει , ανήκουν στην ευεργετική κατηγορία των μονο-ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.
Χορτοφαγία & θρεπτικά συστατικά
Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στο συνολικό αριθμό θερμίδων και λίπους και να φροντίζουν να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τροφες πλουσιες σε σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες D, B12 και ψευδάργυρο
Λίπος, θερμίδες και φυτικές ίνες : Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες και φτωχές σε θερμίδες και λίπος.
Πρωτεΐνες: Τα λαχανικά , τα δημητριακά και όσπρια,καρύδια, φυστικοβούτυρο, τόφου, φασόλια, γάλα σόγιας, εχουν άφθονες πρωτεΐνες
Σίδηρος
Τα όστρακα, τα δημητριακά και τα όσπρια (ρεβίθια, φακές και φασόλια),τα πρασινα φυλλωδη λαχανικα , οι σπόροι σόγιας & κολοκυθας, το τόφου,οι ξηροι καρποι , τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες και σύκα),η μελασα και βότανα όπως το τσαι του βουνου( σιδηριτης) και η τσουκνίδα είναι όλα πολύ καλές πηγές σιδήρου .
Προτείνεται να συνοδεύεται τις παραπάνω τροφές με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για καλύτερη πρόσληψη του σιδήρου.
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.
Η αναιμία που οφειλεται στην χαμηλες αποθηκες σιδηρου , είναι ένα θέμα που πρεπει να απασχολησει έναν χορτοφαγο ιδίως για εμάς στην μεσόγειο οπού υπάρχει και το γνωστό μεσογειακό στίγμα αναιμίας.
Ασβέστιο & Βιταμίνη D: Το τόφου, τα αμυγδαλα, τα λαχανικά με πράσινα φύλλα και τα αποξηραμένα σύκα είναι άριστες πηγές ασβεστίου.
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφήσει τον ασβέστιο. Η βιταμίνη D παράγεται από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα όταν αυτό εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιου.
Οσον αφορα την οστεοπορωση έχουν γίνει πάρα πολλές έρευνες που επιβεβαιωνουν ότι το γάλα και οι ζωικές πρωτεΐνες, αναγκάζουν το σώμα μας να αποβάλει ασβέστιο και όχι μόνο δεν προλαβαίνουν αλλά μάλιστα προκαλούν την οστεοπόρωση
Βιταμίνη Β12 και Φολικό οξύ:
Έχει αποδειχτεί ότι οι χορτοφάγοι παράγουν αυτές τις βιταμίνες στο στομάχι τους ,μάλιστα οι κρεατοφάγοι μπορεί να παρουσιάσουν και έλλειψη αυτών των βιταμινών γιατί το στομάχι τους συνήθως δεν λειτουργεί αρμονικά.Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός παράγει Β12 στο παχύ έντερο, από τους μικροοργανισμούς που φυσιολογικά το αποικίζουν, ωστόσο δεν είναι δυνατή η απορρόφησή της, γιατί η απορρόφηση λαμβάνει χώρα σε υψηλότερο σημείο του γαστρεντερικού σωλήνα και συγκεκριμένα κοντά στο τελικό κομμάτι του λεπτού εντέρου.
Ωστοσο επειδη αυτή η βιταμίνη βρίσκεται αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών. Αν δεν τρώτε ούτε αυτά, θα πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη B12 μέσω σκευάσματος. Ο διεθνής χορτοφαγικός οργανισμος, εφιστά την προσοχή στους χορτοφάγους και ιδιαίτερα στους αυστηρά χορτοφάγους για τη Β12.
Ψευδάργυρος : Αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, φροντίστε η καθημερινή σας διατροφή να είναι περιλαμβάνει, ξερά φασόλια, καρύδια, προϊόντα σόγιας για να τον προσλαμβάνετε σε ικανοποιητικές ποσότητες
Οφέλη της χορτοφαγίας για την υγεία
Οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερα ποσοστά διαφόρων ασθενειών όπως:
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
- Υπέρταση
- Σακχαρωση διαβήτη
- Παθήσεις πεπτικού
- Αυτοάνοσα νοσήματα
- Αλλεργίες
- Ανοια
- Διαφορες μορφες καρκίνου
- Σκλήρυνση κατά πλάκας
- Πέτρες στην χολή & νεφρων
- Οστεοπόρωση
- Ασθμα
- Αρθρίτιδα & Ρευματοπαθεια
- Νεφροπαθειας
- Παχυσαρκία
- Υπερχοληστεροναιμια
- Χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από εγκεφαλικό επεισόδιο και ισχαιμικής καρδιακής νόσου
- Συναισθηματικές ασθένειες και διαταραχές όπως κατάθλιψη, επιθετικότητα, υπερένταση, φοβίες, στρες
Η θέση πολλών μεγάλων διαιτολογικών συλλόγων, των Η.Π.Α. και Καναδά, υποστηρίζει πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή εγκυμοσυνη και θηλασμό.
Η χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να προσφέρει διατροφικά πλεονεκτήματα, τόσο στα παιδιά, όσο και στους εφήβους.
Εχει φανεί πως το γάλα των χορτοφάγων μητέρων που καταναλώνουν βιολογικά προϊόντα, περιέχει χαμηλότερα επίπεδα περιβαλλοντολογικών τοξινών σε σχέση εκείνο των κρεοφάγων θηλαζουσών. Επισης μελέτες ανάφεραν ότι, οι έφηβοι χορτοφάγοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και C από τους μη χορτοφάγους εφήβους.
Συμπερασματικα μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, η οποία έχει συνταχθεί από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο, είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, από την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς και για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους.
Βαρβαρα Κοντοσακου
Διαιτολογος – Διατροφολογος ΑΤΕΙ Κρητης
Ρεφλεξολογος
Θεραπευτρια Ολιστικών Θεραπειων